Licopeno

Por Adriana Ávila



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O licopeno é um carotenóide responsável pela coloração vermelha do tomate, é encontrado também na melancia, pimentão, goiaba vermelha, beterraba, morango, pitanga e mamão.

O licopeno tem propriedade antioxidante auxiliando no combate aos radicais livres, retardando o envelhecimento das células, prevenindo doenças cardiovasculares e a divisão de células tumorais protegendo contra o câncer, principalmente o de próstata.

O tomate é a principal fonte de licopeno e quanto mais vermelho, maior será a quantidade dessa substância, sendo que nas demais fontes citadas os seus teores são menores. É considerado, à luz da botânica, como uma fruta, entretanto como na sua utilização culinária é voltado a pratos salgados foi designado como legumes. Sua origem é na América do Sul, na região do Peru.

A absorção de licopeno é melhor quando o tomate é cozido, sendo assim poderá ser utilizado sob a forma de molho (em carnes, aves, peixes, macarrão), massa ou sopa de tomate. Para melhorar ainda mais sua absorção deve-se acrescentar gordura como o azeite de oliva ou óleo de canola, duas fontes de gordura mono-insaturada.

A recomendação de ingestão diária de licopeno, encontrada na literatura, é controversa e varia de 4 mg, 6 mg, 5 a 10 mg, mas há quem recomende 35 mg. Para se ter uma idéia a quantidade de licopeno em 100 gramas de tomate é de 3,31 mg.

Para que se obtenha 100 ml de suco de tomate são necessários 3 unidades de tomate, 100 g de molho de tomate são precisos 2 unidades e para 100 ml de sopa são usados 6 unidades.

 Como podemos incluir o licopeno no cardápio diário. Fica aqui uma sugestão:

Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
Lanche da noite
Pão integral com margarina cremosa light
Café com leite desnatado
Mamão
Goiaba vermelha
Arroz integral
Feijão
Carne ensopada com molho de tomate
Salada de alface com beterraba crua ralada
Brócolis refogado
Manga
Iogurte desnatado com pedaços de morango
Macarrão ao sugo
Frango cozido com grão de bico
Salada de rúcula com cenoura
Abobrinha grelhada
Laranja
Leite desnatado

Receitas:


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