Fibras e o exercício físico


Dra Mariana Anselmo Ramos – Nutricionista CE

Estamos na era da “onda dos suplementos”, sim, isso é fato!Muitos procurando nutricionistas para ingestão de suplementos associado ao treino e outros usando sem ao menos uma orientação. Porém, a maioria dos praticantes esquecem da importância dos carboidratos na alimentação. Estes que são tão importantes para a prevenção de fadiga muscular durante o treino.

Por isso pergunto: A onde entram as fibras nesse caso?

As fibras são um tipo de carboidrato complexo não energéticos, ricas em nutrientes em relação aos carboidratos simples (frutose, glicose, sacarose, maltose, lactose e galactose) e com índice glicêmico menor, ou seja, liberam a glicose de forma lenta para os tecidos. Possuem muitas funções: as fibras solúveis (gomas, pectinas e mucilagens – formam um gel) diminuem a absorção de glicose e gorduras e a síntese de colesterol, retardam o esvaziamento gástrico; as insolúveis (lignina, celulose e hemicelulose) aumentam a saciação após as refeições e regulam o funcionamento do intestino.

O índice glicêmico é a potência com que a glicose é liberada no sangue para fornecimento de energia. No caso das fibras, essa disponibilidade é lenta, ou seja, a glicose disponível nesta é absorvida lentamente pelo corpo. Já o glicogênio, é a forma como o corpo humano armazena glicose, quando seus estoques estão depletados, a contração muscular fica debilitada durante o exercício, causando a fadiga.

Daí a importância de uma dieta balanceada e com a porcentagem adequada de carboidrato, com os tipos certos de carboidrato e em horários corretos. Pois, todos esses fatores podem influenciar no resultado desejado pos-treino. Porém, é importante lembrar que o tipo de modalidade, o tipo de exercício praticado e o tempo do treino influem diretamente na dieta.

Algumas dicas de alimentos com baixo e alto índice glicêmico:

- Índice glicêmico alto (> 60): bebidas esportivas, batata, mel, pão branco, massas, biscoitos, mandioca, inhame, mel.

Obs: consumir durante ou logo após o exercício (dentro de uma hora após o exercício)

- Índice glicêmico moderado (40 a 60) e baixo (<40): alimentos ricos em fibras (cereais integrais em geral, aveia, cereais matinais, pães integrais,biscoitos integrais, linhaça), maçã, iogurte, leite,iogurte, banana.

Obs: consumir antes do exercício para que os níveis de glicose sejam mantidos evitando a hipoglicemia durante o treino. Nunca faça um exercício em jejum ou mais de 3 horas sem alimentar.

Referências Bibliográficas:

GOMES, M.R.; GUERRA, I.; TIRAPEGUI, J. Carboidratos e atividade física. In: TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.

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