Zona Alvo de Treinamento



Dormir Depois do Almoço Engorda?

Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer refeições leves.


Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento

Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.


Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995) ou (Karvonen e col., 1957)

  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
  • Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
  • Segundo a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x idade)


    Zona Alvo de Treinamento
    (Karvonen e col., 1957)(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)
    Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
    FC Repouso= FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO
    FCM = FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
    FCR = FREQUÊNCIA DE RESERVA

    Zona Alvo de Treinamento
    (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)(ACSM - 2000 )
    Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
    FCT = [(FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)

    Tabela comparativa entre FC e FCreserva
    FC FCreserva
    100 100%
    90 83%
    80 70%
    70 56%
    60 42%
    50 28%

    Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:(ACSM 1999 )
    Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
    Atividade Regenerativa (reabilitação) 40-60% até 40% aprox. 20 min reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular - ritmo do paciente
    Zona de atividade moderada 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil
    Zona de controle de Peso 60-70% até50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
    Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo
    Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
    Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto

    Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
    50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
    85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
    90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
    95% até 100% - 12 hrs a 72 hrs

    A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.


    Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios

    A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:

  • No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
  • Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
  • Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
  • Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
  • Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego Você está com seu peso acima do ideal?
  • Você se sente as vezes deprimido sem motivos?

    Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer। Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " descanso। ( Alberto e Jacques,1998)

  • Fonte: Gallo Personal Systems

0 comentários:

ÚLTIMOS COMENTÁRIOS

ARQUIVO