Cardápio Ganho de Massa Muscular


Uma das adaptações ao treinamento físico é o processo de síntese de proteínas, ou seja, não adianta apenas aumentar a ingestão de proteínas na dieta, o exercício físico é fundamental para aumentar a produção de proteínas.
A alimentação permite o fornecimento de energia para que essa síntese proteica ocorra, por isso o valor calórico ingerido deve ser calculado por um profissional nutricionista, para que supra essa e outras necessidades.
A alimentação deve propiciar também um ambiente favorável para que essa síntese ocorra, favorecendo a sinalização de hormônios anabólicos (insulina, GH e IGF1) através da frequência alimentar e da ingestão de alimentos antes, durante e após o treino.
A alimentação deve ainda fornecer a quantidade suficiente de matéria-prima para que a síntese proteica ocorra: quantidades suficientes de carboidrato, proteína, lipídeos e micronutrientes.
Para favorecer o estado de síntese proteica, o indivíduo deve permanecer em um balanço nitrogenado positivo em 24h, ou seja, a ingestão calórica deve ser maior que o gasto energético. A síntese proteica para o reparo muscular e a síntese de novas células musculares, requerem um gasto bem alto de energia para ocorrer.
A recomendação de ingestão é de 55-60 kcal/kg de peso para homens e 50-55 kcal/kg de peso para mulheres. Já a American Diet Association (2000) recomenda um acréscimo de 500 a 1000 kcal ao valor do gasto energético diário total do atleta, de modo gradual para evitar acúmulo de gordura localizada.
Para alcançar o alto valor calórico desse tipo de dieta, inclua castanhas e gorduras boas na dieta: azeite de oliva, abacate, castanhas em geral, açaí.
Após calculado o valor de ingestão calórica diária, deve-se preocupar com a distribuição dessa energia ao longo do dia. Deve-se evitar longos períodos de jejum, já que nesse período hormônios de degradação (glucagon e cortisol) são sinalizados, favorecendo a quebra de proteínas endógenas para manutenção da glicemia. Nesse caso, não haverá a síntese proteica e consequentemente, o aumento de massa muscular.
Outro ponto que evita a degradação e favorece a síntese proteica, é a ingestão de alimentos antes, durante e após os treinos.
Uma refeição com carboidratos e proteínas, deve ser feita 3 a 4 horas antes do treino. Nesse caso, a refeição deve conter 2 a 4g/kg de peso de carboidratos, a fim de abastecer os estoques de glicogênio hepático e muscular.
Um lanche mais leve, rico em carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, contendo 1g/kg de peso de carboidratos, deve ser feito de 30 a 60 minutos antes da atividade. Essa refeição tem o intuito de fornecer energia para a atividade.
Apenas em atividades que superem 90 minutos de duração, um alimento rico em carboidrato de moderado a alto índice glicêmico é indicado. Para fornecer energia para a atividade, esse alimento ou bebida deve fornecer 30 a 70g de carboidrato por hora de atividade.
Após a atividade, a refeição deve ser rica em carboidrato de alto índice glicêmico, contendo 1,2 a 1,4g de carboidrato por hora, até 2 horas após o término do exercício. Deve conter proteínas também, de 3 a 8g de aminoácidos essenciais (BCAA) ou 15 a 25g de proteínas. Essa refeição auxilia a recuperar o glicogênio muscular e inverter a relação hormonal, sendo substrato para síntese proteica.
Adequar a quantidade de carboidratos é muito importante, uma vez que dietas pobres em carboidratos inviabilizam o ganho de massa muscular.
Com relação à dieta, para hipertrofia muscular deve-se priorizar carboidratos na dieta, contendo 60 a 65% desse nutriente. Proteína deve ser de 12 a 15% e gorduras de 20 a 35%.
Portanto, o cardápio deve conter boas fontes de carboidrato em todas as refeições, como por exemplo: frutas, vegetais como milho e ervilha, pães e cereais, batatas e massas, feijão e grão de bico, mel.
Como grande parte dos alimentos fonte de proteínas vem acompanhado de gorduras, deve-se priorizar os alimentos com menor teor de gordura, bem como suplementos proteicos. Boas fontes: carnes magras, ovo, leite e derivados magros, BCAA, whey protein.
Por fim, priorize os descansos entre os treinos e uma boa noite de sono, medidas que são fundamentais para que a hipertrofia do músculo ocorra. 

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