Dieta Ossos




por Dra. Heloiza Muniz Nutricionista SP

A partir dos 40 anos de idade a densidade mineral óssea começa a diminuir gradualmente, tanto em mulheres quanto em homens.
Porém, essa redução é muito maior em mulheres após os 50 anos ou na ocasião da menopausa.
A perda óssea em mulheres idosas equivale aproximadamente a 300mg de cálcio por dia, perdidos na urina e nas fezes. Essa quantidade deve ser reposta pelo cálcio absorvido na dieta diariamente.
Como tratamento para osteoporose, não apenas o cálcio e a vitamina D devem ser levados em conta. Vários outros micronutrientes são importantes no desenvolvimento e na manutenção do osso.
O cálcio é importante para aumentar a densidade mineral óssea.
Suprir as necessidades de cálcio via alimentação tem seus benefícios, já que os alimentos que contêm cálcio também são ricos em vários nutrientes necessários para a saúde do osso.
A vitamina D ajuda na fixação do cálcio nos ossos, o que ajuda a reduzir quedas em mulheres idosas.
A exposição à luz solar para idosos não é muito indicada, pois eles possuem a pele mais fina e com menos células capazes de sintetizar a vitamina D. Portanto, não é eficaz.
Outro mineral importante é o magnésio, já que sua ingestão adequada melhora a densidade mineral óssea.
A vitamina K pode retardar a perda óssea e reduzir fraturas, tendo também seu consumo indicado em casos de osteoporose.
Além desses micronutrientes citados, outros também são muito importantes no tratamento e prevenção da osteoporose, como: boro, cobre, manganês e zinco.
A dieta indicada para essa patologia inclui os alimentos fonte desses nutrientes citados, além de evitar excesso ou escassez de proteína na dieta, evitar ingestão excessiva de fibra, de sódio, de cafeína e álcool. Esses hábitos diminuem a fixação do cálcio no osso, entre outras ações que podem levar a osteoporose.
Segue tabela com as fontes alimentares dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea:
Nutriente
Fonte Alimentar
Cálcio
Tofu, leite e derivados, sardinha, nabo, espinafre, feijão
Vitamina D
Manteiga, peixe, leite enriquecido, gema de ovo
Magnésio
Verduras, feijões, cereais integrais, carnes
Vitamina K
Espinafre, repolho, carne suína, chá verde
Cobre
Fígado, frutos do mar, feijões, nozes, ameixa
Manganês
Chá, nozes, feijões, farelos
Zinco
Ostras, carnes, iogurte, cereais enriquecidos


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