cardápio saudável


Dra. Heloiza Muniz Nutricionista SP


Montando cardápio saudável em casa

No momento de planejar um cardápio para a família, a pessoa que o faz (seja a mulher, a

cozinheira ou outra pessoa da família) deve levar em consideração alguns pontos essenciais.

Visando a saúde e a qualidade de vida de todos da família, algumas regras devem ser seguidas:

- Não servir mais de um tipo de fritura por refeição, deixando o cardápio menos gorduroso e

preservando a saúde dos consumidores;

- Não usar sal em excesso, pois esse pode levar à hipertensão arterial. Por esse mesmo motivo,

evitar também excesso de produtos industrializados;

- Servir sempre um suco ou fruta cítrica, para atingir a necessidade de ingestão diária de

vitamina C;

- Servir saladas com hortaliças de cores variadas e combinar entre hortaliças cruas e cozidas.

Isso confere mais harmonia e textura à refeição;

- Incluir vegetais nas farofas, massas, purês, carnes cozidas, etc. Isso deixa os pratos mais

nutritivos;

- Evitar desperdícios e sobras. Cozinhe a quantidade suficiente para sua família e sirva porções

pequenas. Repetir é permitido.

Importante ressaltar que nas grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) não se deve

utilizar apenas um tipo de alimento, para evitar a monotonia e garantir que o organismo

receba todos os nutrientes necessários.

Para auxiliá-los na montagem do cardápio familiar, segue um exemplo de cardápio básico

(para pessoas saudáveis, sem restrição alimentar):

Café da manhã

Leite (ou Iogurte, ou Queijos)

Pão (Variar o tipo de pão. Revezar com bolos, biscoitos)

Fruta (Da época)

Cereal/ovo (Opcional)

Colação

Fruta ou suco (De preferência natural)

Ou Barra de cereal (Escolher a versão com menos açúcar e mais fibra)

Ou Iogurte

Almoço

Salada

Prato protéico ou prato principal (Variar os tipos de carnes magras e ovos)

Guarnição (Complementam o prato principal, elaborada com legumes ou hortaliças)

Cereal (Variar entre os diferentes tipos de arroz. Substituir por massas ou outros cereais –

milho, quinoa, trigo, cevadinha)

Leguminosas (Variar entre os tipos de feijão, bem como soja, grão de bico, lentilha, ervilha)

Sobremesa (Preferir frutas, ocasionalmente, doces)

Bebida (Sucos, água, chá)

Lanche

Semelhante ao desjejum

Jantar

Semelhante ao almoço (mas em menor variedade e porções reduzidas)

Com esse guia em mãos, use a criatividade e elabore cardápios saudáveis e saborosos para sua

família.

Dra Heloiza Muniz
Blog: www.heloizamuniznutri.blogspot.com
e-mail: heloizanutri@yahoo.com.br

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