Quantidade de Cálcio nos alimentos


por Dra. Andrea Gonçalves Neves – Nutricionista RS

CÁLCIO NA ALIMENTAÇÃO
Um dos principais sintomas da deficiência de cálcio são problemas nervosos, caracterizado por câimbras musculares, paralisia e formigamento de membros inferiores e superiores. A deficiência de cálcio pode acarretar em malformação óssea, ocasionando enfermidades como o raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Outra doença causada pela deficiência de cálcio é a osteoporose, a qual os ossos tornam-se porosos e frágeis, devido à retirada rápida do mineral dos ossos se comparado com o seu depósito. Deficiência moderada de cálcio pode acarretar em câimbras, dor nas juntas, palpitação cardíaca, baixa taxa de pulsação, perda de dentes, insônia, crescimento deficiente e excessiva irritabilidade de nervos e músculos.

Problemas típicos da menopausa como irritabilidade, insônia, dor de cabeça, estado nervoso, tem demonstrado melhoras com a administração de cálcio, magnésio e vitamina D. Se não há cálcio suficiente para absorção, a taxa de estrogênio baixa. O cálcio também pode ajudar a prevenir a tensão
pré menstrual.

OSTEOPOROSE é a redução da massa óssea e perda de sustentação do esqueleto. Os sintomas incluem aumento da incidência de fraturas e dor, e sua maior incidência está em mulheres no período da menopausa (acima dos 55 anos de idade).
A maior causa é a inadequação no consumo de cálcio durante o passar dos anos. Outras causas são inabilidade de absorção em nível de intestino, balanço inadequado de cálcio-fósforo, sedentarismo, ou deficiência de hormônios específicos.

Fatores de risco associados
- idade avançada;
- baixo peso corporal;
- história familiar;
- dieta pobre em cálcio;
- alcoolismo e fumo;
- falta de atividade física
- falta de exposição ao sol;
- deficiência de ingestão de vitamina D;
- ingestão excessiva de café preto...

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 

- consumir leites e derivados, que são as principais fontes de cálcio, com exceção da
manteiga;
- consumir peixes, frutos do mar e vegetais folhosos como espinafre, couve, brócolis....
- tomar sol pelo menos 10min/dia;
- realizar atividade física adequada;
- evitar fumo, bebidas alcoólicas, café e refrigerantes.

Leite e derivados, ostras, gema de ovo, sardinha em lata, feijão de soja, vegetais
verde como folhas de mostarda, couve e brócolis.

Quantidade de cálcio por porção de alimentos do grupo leite e derivados:

1 copo de leite desnatado - 248 mg
1 copo de leite integral - 246 mg
1 copo de iogurte desnatado - 240 mg
1 copo de iogurte integral - 240 mg
1 fatia média de queijo fresco (30g) - 205 mg
1 fatia média de queijo de minas (30 g) - 190 mg
1 fatia média de queijo prato (30g) - 126 mg
1 colher (sopa) de requeijão integral - 47 mg
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado - 80 mg

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