Técnicas culinárias para cardápio saudável




por Dra. Heloiza Muniz Nutricionista SP


Uma das maiores dificuldades em se manter uma dieta equilibrada é o gosto das preparações light, que não agrada a todos.
Ao se preparar uma receita mais leve, pobre em gorduras, açúcares e calorias, há ingredientes que podem ser substituídos por outros e técnicas de cozimento que não alteram o resultado final.
Seguem alguns exemplos:
Leite: Sempre que a receita levar leite, prefira a versão desnatada, que possui praticamente 0% de gordura.
Requeijão: Substitua o requeijão tradicional (23% de gordura) pelo light (10% de gordura)
Iogurte: Troque o tradicional (3 a 4% de gordura) pelo desnatado (0% de gordura)
Creme de leite: Prefira o light (15% de gordura) ao tradicional (24% de gordura)
Queijos: Queijos amarelos são ricos em gordura (de 23 a 34%). O queijo minas tradicional também pode conter muita gordura (23%), olhe o rótulo. Prefira o cottage (0 a 4% de gordura) ou o minas light (0 a 14% de gordura)
Sempre que possível inclua frutas e vegetais em suas receitas. Por possuírem fibras, conferem saciedade, regularizam o funcionamento do intestino e reduzem a absorção de gorduras e açúcares.
Prefira carnes magras como o frango, peixes, lombo suíno e cortes magros de carne bovina.
Frios: Prefira as versões light e sem gordura, que podem ter até 2% de gordura
Cozinhe a vapor: Esse tipo de cozimento concentra o sabor e preserva os nutrientes. Cozinhe legumes e peixes
Papillote: Um ótimo método de assar peixes, legumes e carnes usando pouca ou nenhuma gordura. Coloque legumes picados sobre uma folha de papel alumínio. Em seguida, arrume um filé de peixe sobre esses legumes. Tempere e regue com vinagre, limão, azeite ou vinho (é importante ter um líquido que irá produzir um vapor para cozinhar o filé). Feche o papel alumínio, fazendo uma trouxinha. Leve ao forno por cerca de 12 a 20 minutos, dependendo da espessura do filé. Esse método serve também para assar frutas.
Grelhar: Para cozinhar com esse método, é importante usar um panela/frigideira antiaderente. Assim é possível usar pouca ou nenhuma gordura durante o processo. Outra opção é usar suco de frutas em vez de gorduras.
Empanados: Para reduzir a gordura, passe o alimento no leite, iogurte ou claras batidas. A seguir passe na fibra de trigo com orégano, ou aveia temperada, ou farinha integral
Fritar sem óleo: Para isso em vez de óleo, use caldo de carne/legumes ou de frango caseiro. Acrescente 1 col de chá de molho de soja e deixe ferver. Coloque a carne e mexa até escurecer
Manteiga: Substitua pela mesma quantidade de óleo
Ovo: Substitua 1 ovo por 2 claras ou por 1 colher de sopa de linhaça moída com 3 colheres de sopa de água (misturar e deixar descansar por 2 minutos antes de usar)
Para aumentar as fibras: Substitua o amido de milho pela farinha de aveia

Dra Heloiza Muniz
www.heloizamuniznutri.blogspot.com
heloizanutri@yahoo.com.br 

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