Dra. Fabiana Barbosa Pacheco – Nutricionista RS
O colesterol é uma gordura presente em nosso organismo. Ele é essencial para a vida, pois é utilizado na produção de hormônios, ácidos biliares e membranas celulares. O nosso organismo produz 70% do colesterol e apenas 30% provêm da alimentação. Em excesso, porém, pode acumular-se nas paredes das artérias causando problemas cardiovasculares. O elo entre dietas ricas em gorduras e o ataque cardíaco é o colesterol.
O colesterol elevado também pode ocorrer por causas genéticas. Neste Caso é mais difícil o controle somente através de uma alimentação balanceada, sendo necessário, muitas vezes, o uso de medicação.
O excesso de colesterol, na maioria das vezes, se dá por uma alimentação desequilibrada, rica em gorduras saturadas (alimentos não recomendados do quadro) e pela falta de atividade física.
| Alimentos Devem ser Usados Moderadamente | Alimentos Recomendados | |
| - Gorduras: manteigas, toucinho, sebo, óleo de dendê, óleo de coco, margarinas (não ricas em poliinsaturados, cozimento em óleo de origem desconhecida, gordura e óleos hidrogenados, maionese, creme de leite, - Carne: gordura visível na carne, torresmo, cordeiro, bacon, salsicha, salames, tortas, lanches, ovo, bolo de carne, pele de aves, presunto, salame, lingüiça, patê, rim. - Laticínios: creme de leite, leite condensado ou evaporado, cremes, queijos com gordura integral (amarelo ou cremoso), leite integral, iogurte integral. - Cereais: pães especiais ( croissant, bolacha recheada, bolos e bolos recheados, massas com ovos, batata na manteiga - Alimentos Preparados: bolos, massas, pudins, biscoitos preparados com gordura saturada ou animal, Molhos à base de manteigas e cremes. Salgadinhos fritos, sorvetes e creme de leite. - Bebidas: bebidas à base de malte preparadas com gordura integral, bebidas à base de chocolate e milk-shake, sopas cremosas, bolos com leite condensado. - Alimentos que contenham ovo na sua composição. | - No máximo 2 vezes por semana: Carne vermelha magra, presunto, porco, cordeiro, fígado e rim, ovo, queijo lanche ou mussarela, queijo ralado, requeijão. Farinha branca, arroz branco, macarrão, bolacha doce, lanches caseiros, refrigerantes, sopas de pacote. - No máximo 1 vez por mês: peixe frito, camarão. - Molhos cremosos para salada, - Molhos engarrafados. | - Frango e peixe cozido, ensopado ou assado; - Leite desnatado, queijo magros, ricota, iogurte desnatado; - Farinha integral, pães integrais, cereais integrais, farinha de aveia e de milho, arroz e massa integrais; - Sucos de fruta naturais e sem açúcar, sopa caseira de vegetais, água, chá, café; - Ervas, temperos verde, vinagre, limão; - Hortaliças; - Frutas. |
Dicas Nutricionais:
- Fracione suas refeições em cinco a seis vezes ao dia;
- Escolha alimentos ricos em fibras;
- Limite a gordura saturada;
- Coma frutas, vegetais, legumes, grãos com fibras solúveis ( aveia) e use com mais freqüência o peixe;
- Observe o rótulo dos alimentos e evite as gorduras animais saturadas encontradas no leite integral, queijos amarelos, creme de leite, banha, pele de aves, ovos e gorduras sólidas;
- Limite os óleos vegetais: óleo de milho, açafrão, margarina e gordura vegetal hidrogenada presente em biscoitos folhados e massas. A gordura vegetal hidrogenada possui componentes nocivos à saúde.
- Utilize com moderação a gordura monoinsaturada: azeite de oliva e óleo de canola, pois são mais benéficos para saúde.
- As frutas, vegetais e saladas cruas são ricos em compostos antioxidantes como vitamina C, vitamina E e betacaroteno que podem manter o colesterol em níveis que não ameaçam a saúde das artérias;
- Troque os alimentos fritos e empanados pelos assados ou grelhados;
- Coma verduras de folhas verde-escuras como brócolis, couve e espinafre, pois contêm substâncias que interferem no metabolismo de gorduras;
- Pratique exercícios físicos aeróbicos no período mínimo de 30 minutos, de três a quatro vezes na semana. É comprovado que a prática regular de exercícios é capaz de promover a diminuição do colesterol total e aumenta o colesterol HDL.
- A aveia e a farinha de linhaça contém fibras solúveis que diminuem o colesterol.
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