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O que ingerir antes, durante e após o exercício?

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Continuando a matéria: Hipertrofia Muscular.
Vejamos a nutrição e seu papel no pré, durante e pós-exercício.


Sugiro que leiam as matérias: 



PRÉ-EXERCÍCIO
Antes do exercício é importante o consumo de carboidrato, pois sem o glicogênio o organismo utiliza a proteína da massa magra do corpo para usar como energia, isso gera fadiga e cansaço, além de consumir a massa magra. A proteína intacta ingerida antes do treino é adequada quando houver um espaço de pelo menos uma hora e meia entre a alimentação e a atividade física devido sua digestão lenta. Por outro lado, quando a proteína esta na sua forma hidrolisada sua absorção é mais rápida e eficiente pelo organismo podendo ser administrada mais próxima do treino. Assim como as proteínas, o consumo de lipídios também é digerido de forma lenta, sedo assim consumi-los próximo a atividade física, pode causar mal-estar, como desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica atrapalhando o desempenho físico.
De modo geral antes dos treinos a alimentação deve ser basicamente composta de líquidos na quantidade suficiente para manter hidratação, pensando em facilitar o esvaziamento gástrico, a mesma deve ser pobre em gorduras e fibras, logo, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta. (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009).
Recomenda-se não apenas o consumo de carboidratos, mas também o consumo de proteínas, que quando combinados de potencializam a liberação de insulina, além de permitirem uma recuperação mais rápida após o exercício (Netto, 2005).

DURANTE O EXERCÍCIO
Os exercícios de longa duração intensos, aeróbios ou intermitentes são os mais beneficiados pelo consumo de carboidratos durante treinamentos e provas (McArdle; Katch; Katch, 2003; Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003; Rosa, 2004; Bacurau, 2005).
Fatores como a intensidade e duração dos exercícios, sexo dos atletas e o estado nutricional inicial são determinantes para recomendação de energia a ser consumida durante os treinos e competições. Sendo assim, utilizam-se os carboidratos como fornecedores de energia principalmente na situação de maior intensidade dos exercícios. Já quanto às gorduras, tendendo a se tornar mais expressiva quando a atividade se prolonga e se mantém em intensidade francamente aeróbia. Com isso, a proporção de energia obtida por meio de gordura tende a diminuir quando a intensidade de exercício aumenta, exigindo assim, uma participação dos carboidratos ainda maior. A proteína contribui para a manutenção da glicose sanguínea, principalmente por meio da gliconeogênese hepática, tem uma participação aumentada devido uma maior duração do exercício (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009).
        
PÓS-EXERCÍCIO
A oferta de carboidrato imediatamente após o exercício físico estimulará a liberação de insulina que participará na ativação de uma série de reações envolvidas no anabolismo muscular. A associação de carboidrato e proteína é mais eficiente no processo de síntese protéica e na manutenção dos níveis plasmáticos de glutamina. A oferta de glutamina serve como substrato energético de células do sistema imune (Netto, 2005).
O ideal é utilizar a proteína após o treino, preferencialmente até duas horas após para favorecer a recuperação e a síntese protéica muscular. A proteína é o regulador mais importante do metabolismo protéico. Segundo Bilsborough e Mann (2006), não só a quantidade protéica, mas a composição deve ser levada em consideração.



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACSM, ADA. Med Sci Sports Exercise 2000;32:2130-45.

Henrique, M.; Ceola, J.; Tumelero, S. Grau de hipertrofia muscular em resposta a três métodos de treinamento de força muscular. Revista Digital. Buenos Aires. Vol. 13. Num. 121. 2008.

McArdle, W. D; Katch, F. I; Katch, V. L. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

Netto, R.S.M. Estratégias nutricionais para hipertrofia muscular. Nutrição Saúde & Performance. CIDADE. Vol. 6. Num. 28. 2005. p. 9-15.

Rosa, L.F.B.P.C.R. Carboidratos. In: Lancha, J.R.A.H. Nutrição e Metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo. Atheneu. 2004.

Tirapegui, J.; Mendes, R.R. Introdução à Nutrição e à atividade física. In: Tirapegui, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. São Paulo. Atheneu. 2005.

Uchida, M.C.; Aoki, A.S.; Navarro, F.; Tessutti, V.D.; Bacurau, F.P. Efeito de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos. Revista Brasileira de Medicina do  Esporte. São Paulo. Vol. 12. Num. 1. 2006. p. 21-26.

Comentários

jacques disse…
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O gel é usado para prevenir e combater a fadiga esportiva. Promove descontração muscular após o esporte e preparação esportiva

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1. Eliminar o acido láctico acumulado durante o esforço esportivo
2. Favorecer a recarga em potássio intracelular

Estudos laboratoriais de tolerância em teste de uso
Após 1 semana de uso, duas vezes ao dia, a tolerância foi julgada excelente por todos os voluntários.83% dos voluntários tiveram prazer em utilizar este gel e 58% ficaram satisfeitos com a sua utilização
consulte os sites ( são sites técnicos e não de venda):

www.asepta.com ( da França )
www.asepta.com.br ( no Brasil )

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Na constipação utilizar alimentos crus e folhas nas saladas. Farelos de trigo, farelo de arroz ou outra fibra integral natural, podem ser adicionados às refeições para aumentar o aporte de fibras totais da dieta.

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