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Orientação Nutricional Para Colesterol Elevado

Dra. Fabiana Barbosa Pacheco – Nutricionista RS

O colesterol é uma gordura presente em nosso organismo. Ele é essencial para a vida, pois é utilizado na produção de hormônios, ácidos biliares e membranas celulares. O nosso organismo produz 70% do colesterol e apenas 30% provêm da alimentação. Em excesso, porém, pode acumular-se nas paredes das artérias causando problemas cardiovasculares. O elo entre dietas ricas em gorduras e o ataque cardíaco é o colesterol.

O colesterol elevado também pode ocorrer por causas genéticas. Neste Caso é mais difícil o controle somente através de uma alimentação balanceada, sendo necessário, muitas vezes, o uso de medicação.

O excesso de colesterol, na maioria das vezes, se dá por uma alimentação desequilibrada, rica em gorduras saturadas (alimentos não recomendados do quadro) e pela falta de atividade física.

Alimentos não Recomendados

Alimentos Devem ser Usados Moderadamente

Alimentos Recomendados

- Gorduras: manteigas, toucinho, sebo, óleo de dendê, óleo de coco, margarinas (não ricas em poliinsaturados, cozimento em óleo de origem desconhecida, gordura e óleos hidrogenados, maionese, creme de leite,

- Carne: gordura visível na carne, torresmo, cordeiro, bacon, salsicha, salames, tortas, lanches, ovo, bolo de carne, pele de aves, presunto, salame, lingüiça, patê, rim.

- Laticínios: creme de leite, leite condensado ou evaporado, cremes, queijos com gordura integral

(amarelo ou cremoso), leite integral, iogurte integral.

- Cereais: pães especiais ( croissant, bolacha recheada, bolos e bolos recheados, massas com ovos, batata na manteiga

- Alimentos Preparados: bolos, massas, pudins, biscoitos preparados com gordura saturada ou animal, Molhos à base de manteigas e cremes. Salgadinhos fritos, sorvetes e creme de leite.

- Bebidas: bebidas à base de malte preparadas com gordura integral, bebidas à base de chocolate e milk-shake, sopas cremosas, bolos com leite condensado.

- Alimentos que contenham ovo na sua composição.

- No máximo 2 vezes por semana: Carne vermelha magra, presunto, porco, cordeiro, fígado e rim, ovo, queijo lanche ou mussarela, queijo ralado, requeijão. Farinha branca, arroz branco, macarrão, bolacha doce, lanches caseiros, refrigerantes, sopas de pacote.

- No máximo 1 vez por mês: peixe frito, camarão.

- Molhos cremosos para salada,

- Molhos engarrafados.

- Frango e peixe cozido, ensopado ou assado;

- Leite desnatado, queijo magros, ricota, iogurte desnatado;

- Farinha integral, pães integrais, cereais integrais, farinha de aveia e de milho, arroz e massa integrais;

- Sucos de fruta naturais e sem açúcar, sopa caseira de vegetais, água, chá, café;

- Ervas, temperos verde, vinagre, limão;

- Hortaliças;

- Frutas.

Dicas Nutricionais:

  • Fracione suas refeições em cinco a seis vezes ao dia;
  • Escolha alimentos ricos em fibras;
  • Limite a gordura saturada;
  • Coma frutas, vegetais, legumes, grãos com fibras solúveis ( aveia) e use com mais freqüência o peixe;
  • Observe o rótulo dos alimentos e evite as gorduras animais saturadas encontradas no leite integral, queijos amarelos, creme de leite, banha, pele de aves, ovos e gorduras sólidas;
  • Limite os óleos vegetais: óleo de milho, açafrão, margarina e gordura vegetal hidrogenada presente em biscoitos folhados e massas. A gordura vegetal hidrogenada possui componentes nocivos à saúde.
  • Utilize com moderação a gordura monoinsaturada: azeite de oliva e óleo de canola, pois são mais benéficos para saúde.
  • As frutas, vegetais e saladas cruas são ricos em compostos antioxidantes como vitamina C, vitamina E e betacaroteno que podem manter o colesterol em níveis que não ameaçam a saúde das artérias;
  • Troque os alimentos fritos e empanados pelos assados ou grelhados;
  • Coma verduras de folhas verde-escuras como brócolis, couve e espinafre, pois contêm substâncias que interferem no metabolismo de gorduras;
  • Pratique exercícios físicos aeróbicos no período mínimo de 30 minutos, de três a quatro vezes na semana. É comprovado que a prática regular de exercícios é capaz de promover a diminuição do colesterol total e aumenta o colesterol HDL.
  • A aveia e a farinha de linhaça contém fibras solúveis que diminuem o colesterol.

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Na constipação utilizar alimentos crus e folhas nas saladas. Farelos de trigo, farelo de arroz ou outra fibra integral natural, podem ser adicionados às refeições para aumentar o aporte de fibras totais da dieta.

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5-Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois dificulta a digestão, absorção e utilização dos nutrientes, o ideal é ingerir líquidos 30 min. antes ou 1 hora depois das grandes refeições (almoço e jantar);

6-Dar preferência para as preparações com menor teor de gorduras evitando assim o consumo de toucinho, bacon, torresmo, banha, margarina, manteiga e maionese. Veja a receita da Maionese de Soja, bem mais saudável!

7-Não reutilize o óleo de fritura, …