Dra Rita de Cassia Sales Coutinho Caputi – Nutricionista RJ
O culturismo ou bodybuilding é uma modalidade esportiva que demorou a ser reconhecida como esporte. O primeiro registro oficial de competição foi em Londres (1901). O fisiculturismo moderno veio do halterofilismo competitivo (1940), com o canadense Joseph Weider, que já com noções de halterofilismo, queria modelar seu corpo e adquirir porte para afastar “brigões” e “encrenqueiros”. Daí, o esporte adquiriu muitos adeptos. No Brasil, o primeiro campeonato aconteceu em 1947. O esporte tem como principal característica a aparência física (forma estética), que consiste no perfeito equilíbrio entre volume, proporcionalidade, simetria e definição muscular (ampla visualização dos vários grupamentos musculares), com baixos percentuais de gordura.
Para tais resultados, os treinos são dinâmicos, de alta intensidade (várias séries com inúmeras repetições), com grande exigência de força muscular (maior volume de peso) e pouco descanso entre as séries. A intensidade nas sessões de treino com peso pode variar entre 50 e 85% de uma repetição máxima, dependendo da fase de preparação do atleta. A periodização do treino possui duas fases distintas: hipertrófica (ou fora de temporada), à qual os atletas dedicam a maior parte do ano, associando treinamento com pesos e dietas um pouco hipercalóricas para aumento da massa muscular; e a de definição muscular (ou pré-competição), onde a definição muscular é a meta principal nos 2 ou 3 meses anteriores à competição.
A nutrição é fundamental ao desempenho dos praticantes desse esporte, pois fornece combustível para os treinamentos de força, recuperação pós-treinos, promovendo adaptação a eles, além da hipertrofia muscular (aument
o do tamanho do músculo). Devido à extrema musculosidade e à associação entre massa muscular e gasto energético total, a alta taxa de fornecimento de energia deriva do sistema fosfagênio (embora pouca, é a fonte de energia rapidamente fornecida ao músculo) e da glicogenólise (“quebra” do glicogênio – forma de reserva da glicose no organismo), e depende do horário total de treino, da força realizada, taxa de treino-descanso, rotinas diárias realizadas, do fluxo sangüíneo muscular, etc. Assim, o esporte exige grande, porém, equilibrado e variado consumo energético, em 6 a 7 refeições diárias.
Carboidratos: o glicogênio é o principal substrato no exercício de alta intensidade, incluindo o de repetição moderada (8 a 12 repetições). Uma única sessão de treino de resistência pode reduzir seus estoques em até 24 a 40%. O momento de consumo, a quantidade e o tipo de carboidrato influem na síntese de glicogênio muscular.
Como o estresse do esporte gera dano muscular, pode haver aumento das necessidades de carboidratos. Atualmente a sua ingestão deve corresponder a 4-7g/kg/dia, ou 55 a 60% do consumo diário de energia. Em alguns casos, a ingestão suplementar (1g/kg antes e 0,5g/kg durante o treino) pode aumentar a capacidade total de trabalho do atleta. Nas 3 a 4 horas anteriores ao exercício: consumir 4-5g de carboidratos/kg ou 200 a 300g de carboidratos; 1h antes: 1-2g/kg (preferir repositores energéticos líquidos, de baixo índice glicêmico (IG)); 15min. antes: 50-60g de polímeros de glicose (Ex.:Maltodextrina); Durante: 30-60g/hora ou 0,7g/kg/h (Glicose/sacarose/maltodextrina); Após: 0,7-3g/kg de 2 em 2h, durante 4-6h pós-exercício (alto IG: Glicose/sacarose).
Proteínas: o músculo é, basicamente, água e proteína. Em resposta aos exercícios de alta intensidade, há aumento das taxas de degradação e, principalmente, de síntese protéica muscular. Para manutenção da massa muscular, deve haver adequada ingesta protéica, cuja maior parte advém das refeições principais (almoço e jantar), podendo ser complementada com snacks de proteína rapidamente digeríveis, especialmente durante e após o treino. Assim, o consumo de 20g de proteínas de alto valor biológico (ou seja, de origem animal; 8 a 10g de aminoácidos essenciais) não mais de 5 a 6 vezes por dia (ou 25 a 30% do consumo diário de energia), pode resultar em máximo estímulo à síntese. A co-ingestão de carboidratos e aminoácidos essenciais antes e durante o treino aumenta a disponibilidade de substrato energético, o desempenho, a síntese e reduz índices de lesão muscular e dor. Muitos fisiculturistas usam anabolizantes, porém eles são ilegais e têm efeitos adversos potenciais. É possível ser um bodybuilder natural!
Lipídeos: embora macronutrientes importantes à alimentação e à produção do hormônio anabólico testosterona, uma dieta rica em lipídios pode prejudicar o desempenho em exercícios de alta intensidade, quando comparada a uma dieta rica em carboidratos, além de aumentar o risco de problemas cardiovasculares. Sugere-se alimentação com níveis moderados de lipídeos, contendo de 15% (na fase pré-competição, por exemplo) a 20% (na fase hipertrófica) do consumo diário de energia, com pouca quantidade de gorduras saturadas.
Há muitos fisiculturistas vegetarianos: leguminosas (feijões como soja, amendoim, lentilha, ervilha e o próprio feijão); derivados de soja; peixe e frango (para semi-vegetarianos); leite e derivados, ovos (para ovolactovegetarianos). Ao contrário do que se pensa, essa alimentação, se variada, pode fornecer muitas proteínas, sem necessitar de superdosagens como ocorre nos não-vegetarianos.
Hidratação: assim como todos os atletas, o fisiculturista deve iniciar seu treino já hidratado, visto que a hipoidratação moderada pode comprometer seu desempenho no treino, pois as perdas podem chegar a 2-3L/hora. 24h antes do treino: ingerir volume generoso de água (que não cause mal-estar); 2h antes: 250-500mL; 15min. antes: 125-250mL; Durante: 600-1000mL/hora, em pequenos volumes e intervalos regulares (150-250mL a cada 15-20min.); Após: 1L de água para cada kg de peso perdido.
Nunca esquecer de incluir sempre frutas e hortaliças (legumes e verduras), fontes de vitaminas e minerais essenciais à saúde. Apesar das dicas meramente explicativas, são imprescindíveis e indispensáveis uma consulta prévia com um médico cardiologista, a realização de exames que comprovem a aptidão à prática de exercícios, no caso os exaustivos, além da consulta com um nutricionista especializado e competente, para resultados satisfatórios e saudáveis.
Fontes:
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LAMBERT, CHARLES P.; FRANK, LAURA, L; EVANS, WILLIAM J. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004; 34 (5): 317-327.
SILVA, Paulo Rodrigo Pedroso da; TRINDADE, Rafael de Souza; DE ROSE, Eduardo Henrique. Composição corporal, somatotipo e proporcionalidade de culturistas de elite do Brasil. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 9, n. 6, Nov. 2003.
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