Dra. Fabiana Barbosa Pacheco – Nutricionista RS
→ cereais, leguminosas e grãos: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada, pão, massas:
- procure sempre ter um alimento desse grupo em cada refeição;
- dê preferência aos cereais integrais, pois são ricos em fibras, retardam, a absorção, dos carboidratos e são mais nutritivos que os refinados;
- escolha sempre cores variados, de frutas e verduras, pois cada cor representa um tipo diferente de vitamina e esses pigmentos protegem nosso corpo de inúmeras doenças ( vitaminas antioxidantes);
- prefira o consumo de leguminosas com o grão ( feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, etc). pois contêm firas solúveis que reduzem e retardam a digestão e absorção dos carboidratos;
- use mais o arroz integral e sempre que possível adicione farinha integral nas preparações.
→ Verduras e frutas frescas: todas, principalmente nas cores verde ou amarelo intensos:
- Use-os mais crus;
- Não use verduras e frutas enlatadas, no caso de congelados verifique a fonte que congelou e o uso de molhos, sal e açúcar na sua preparação;
- Use mais os vegetais de coloração escura ( vermelho e roxo), eles contêm licopeno que ajuda na prevenção das doenças do coração;
- Escolha sempre as frutas e verduras da estação. Os sucos podem elevar rapidamente a glicemia, já as frutas frescas são ricas em fibras e são absorvidas mais lentamente;
- Escolha ao menos duas porções de frutas cítricas ao dia ( laranja, kiwi, bergamota, etc), pois tem alto teor de vitamina C;
→ carnes, frios e embutidos
- Escolha as carnes brancas e magras com mais freqüência, como por exemplo, frango, peixe;
- Retire toda a gordura visível das carnes antes de cozinhá-las;
- Para o preparo das carnes, dê preferência ao grelhado, cozido, ensopado, assado;
- Use os ovos cozidos e nunca fritos, no máximo duas vezes na semana;
→ leite, iogurtes e queijos:
- Prefira sempre os queijos magros, leites e iogurtes desnatados e, e sem presença de açúcar;
- No caso queijos prefira ricota, minas;
→ gordura- soja, milho, canola, arroz, girassol, oliva:
- procure não abusar da gordura ao preparar alimentos;
- evite gorduras sólidas, ( exemplo banha);
→ líquidos
- beba muita água durante o dia, mas não durante as refeições; a água durante as refeições atrapalha a digestão e distende o abdômen; sempre use uma hora antes ou uma hora depois;
- Cuidado com os sucos, pois normalmente são feitos de frutas concentradas, o que pode elevar a glicemia pela quantidade de açúcar ( frutose) que contêm na fruta;
- Não ingerir bebida alcoólicas;
→ doces e sobremesas
- Não consuma doces como sobremesas;
- Cuidado com os doces dietéticos, pois eles podem conter altas doses de gordura e isso pode prejudicar a sua digestão e afetar o nível glicêmico;
- Leia os rótulos dos doces dietéticos para conhecer a sua composição.
→ adoçantes
- Alimentos dietéticos podem ser recomendados considerando seu valor de nutrientes;
- A maioria dos adoçantes artificiais pode ser utilizada pelos diabéticos, desde que observadas as quantidades máximas recomendadas; é aconselhável que se alterne o uso entre os diferentes tipos;
- Não é recomendado o uso de frutose, pois pode elevar a glicemia;
- Atualmente recomenda-se o uso de adoçantes artificiais como estévia e sucralose, que não alteram o sabor dos alimentos e são mais naturais;
- Os refrigerantes dietéticos devem ser consumidos com moderação, pois, apesar de não alterarem os valores de glicemia, são ricos em cafeína, corantes e conservantes que não beneficiam em nada a nossa saúde;
Comentários