5 dicas para Hidratação Atividade física

por Dra. Gabriely Marques de Araújo

A nutrição tem um importante impacto no desempenho físico, o que vem despertando a

atenção de atletas de várias modalidades. A maior preocupação é em relação ao rendimento e a alimentação de treino e competição.

Durante a realização da atividade física, uma boa hidratação faz-se necessário para melhorar

o desempenho do atleta, especialmente nos exercícios de longa duração. Componentes

como a água, eletrólitos e estoques de glicogênio são constantemente excretados e, a menos

que esses elementos sejam repostos, podem ocorrer distúrbios decorrentes de falhas nos

esquemas de alimentação e reposição hídrica, eletrolítica e de substrato energético, que

prejudicam a tolerância ao esforço e colocam em risco a saúde dos praticantes de exercícios

físicos, podendo até mesmo causar a morte.

Distúrbios podem ser originados através da inadequada reposição eletrolítica e a super-

hidratação podem contribuir para a hiponatremia (baixo sódio sanguíneo), cujos sinais e

sintomas, muitas vezes semelhantes aos da desidratação, exigem a dosagem de sódio sérico capilar e a pesagem de massa corporal antes e após a atividade física, para que se estabeleça o diagnóstico diferencial.

A manutenção de um volume relativamente constante e de uma composição estável dos

solutos dos líquidos corporais é essencial para a homeostasia (equilíbrio metabólico) do

organismo. A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma

série de fatores, como as condições ambientais e as características da atividade física, a

duração da sessão, intensidade do exercício e necessidade de vesti-mentas que interferem na termorregulação.

5 ORIENTAÇÕES DE COMO SE HIDRATAR PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO DE 1 HORA OU MENOS

Recomendações:

1. Para iniciar o exercício bem hidratado, consuma aproximadamente 500ml de líquidos 2

horas antes do evento.

2. Durante a atividade física beba líquidos a cada 15-20min uma quantidade de 150 a 200ml.

3. Para repor as perdas hídricas durante as sessões de competição (se houver mais que 1

competição/dia) ou após o termino do exercício. Recomenda-se ingerir 1,5L de líquido

para cada Kilo perdido durante o exercício.

4. Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20ºC, palatáveis de fácil aceitação e

forneçam carboidratos.

5. Ingira líquidos sempre antes da sensação de sede. A sede é um sinal posterior à

desidratação.

Referências: Revista Brasileira Medicina no Esporte – Vol. 16, No 2 – Mar/Abr, 2010

Suco de maçã, laranja e farinha de maracujá

Ingredientes: - 300ml de suco de laranja natural; - 1 maçã sem semente, com casca; - 1 colher de sopa de farinha de maracujá; - 1 colher de sopa de mel; - Folhas de hortelã. Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. Fonte: ** Dra. Viviane Sant’Anna, nutricionista do Departamento Científico da VP Consultoria Nutricional.

Afinal quais são os alimentos constipantes e laxantes?

Dra. Judith Godoy Moreira Pereira – Nutricionista MG Alimentos laxantes indicados para quem apresenta constipação: abacate, abacaxi, abobrinha, acelga, agrião, alface, ameixa-preta e amarela, avelã, berinjela, bertalha, brócolis, compotas, castanha-do-pará, cenoura crua, cereais integrais, chicória, couve, creme de leite, embutidos, farinha de aveia, aveia em flocos, figo, fubá, frutas oleaginosas, frutas secas, geléia, gema de ovo, grão-de-bico, jaca, kiwi, laranja, lentilha, mamão, manga, morango, quiabo, tangerina, uva, vagem, inhame. Na constipação utilizar alimentos crus e folhas nas saladas. Farelos de trigo, farelo de arroz ou outra fibra integral natural, podem ser adicionados às refeições para aumentar o aporte de fibras totais da dieta. Alimentos constipantes indicados na diarréia: Amido de milho, batata-inglesa, banana-prata, banana-maçã, cream cracker, cará, caju, cenoura cozida, cevada, chá-preto, creme de arroz, fécula de batata, goiaba, limonada, maçã, maisena,

Cultura Alimentar no Rio Grande do Sul

Por Dra. Evelin Ligabue da Silva Gaúcho é o nome dado aos nascidos no Rio Grande do Sul, ao tipo característico da campanha, ao homem que vive no campo, na região dos pampas. Resultado da miscigenação entre o índio, o espanhol e o português, o gaúcho, por viver no campo cuidando do gado, adquiriu habilidades de cavaleiro, manejador do laço e da boleadeira, aspectos que perfazem a tradição gaúcha. Com o passar dos tempos, alguns costumes foram alterados, tanto no trajar como na alimentação. Ainda assim, o povo gaúcho valoriza a sua história e costuma exaltar a coragem e a bravura de seus antepassados, expressando, por meio de suas tradições, seu apego à terra. Apesar de não existir referência exata sobre a origem do churrasco, devemos concordar que foram os gaúchos que tornaram o prato famoso e típico. Presume-se que a partir do domínio do fogo na pré-história, o homem passou a assar a carne de caça quando percebeu que o processo a deixava mais macia. Com o tempo as técnicas

Dicas de Nutrição

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